record03754 님의 블로그

공복 유산소 운동 효과: 체중은 늘었는데 바지는 헐겁다? 지방 연소의 과학적 원리

공복 운동, 실내자전거, 지방 산화, 존2 운동, 다이어트, 유산소 운동, 치매 예방 아침에 눈을 뜨자마자 아무것도 안 먹고 운동을 한다고요? 그게 진짜 효과가 있는 걸까요? 저도 처음엔 반신반의했습니다. 살이 너무 쪘다 싶어서 시작한 공복 실내자전거 3주 차, 체중계 숫자는 오히려 올라가 있었습니다. 그런데 바지 배 부분이 살짝 헐거워진 건 분명히 느꼈습니다. 뭔가 되고 있는 건지, 아닌 건지. 그 혼란 속에서 공복 운동이 실제로 어떻게 작동하는지 파고들기 시작했습니다.## 왜 하필 공복에 운동을 해야 하나혹시 아침을 먹고 운동하려다가 결국 못 한 적 있으신가요? 저는 있습니다. 속이 무겁고, 소화 시간도 기다려야 하고, 그러다 보면 점심 때가 다가오면서 "이 시간에 해야 하나?" 하는 강박이 올라옵니..

단 5분 달리기의 기적: 뇌세포를 깨우는 신경혈관 커플링과 슬로우조깅 효과

슬로우조깅, 러닝 효과, 유산소 운동, 뇌건강, 무릎건강, 운동 초보, 달리기 시작 하루 단 5분 달리기만으로도 사망률이 절반으로 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 저는 이 말을 처음 들었을 때 솔직히 반신반의했습니다. 5분으로 뭐가 달라진다고. 그런데 막상 슬로우조깅을 시작하고 2주가 지나자 몸이 먼저 반응하더군요.## 달리기가 뇌건강에 미치는 영향뇌가 제대로 기능하려면 혈관을 통해 산소와 영양분을 끊임없이 공급받아야 합니다. 뇌 안에서 신경과 혈관은 신경혈관 커플링(Neurovascular Coupling)이라는 구조로 긴밀하게 연결되어 있습니다. 여기서 신경혈관 커플링이란 뇌 세포가 활성화될 때 해당 부위의 혈류가 자동으로 증가하는 메커니즘을 말합니다. 이 연결이 느슨해지거나 혈관 자체가 건강하지 ..

위고비 정체기 탈출법: 살 안 빠지는 이유와 효과 높이는 단백질·혈당 관리 전략

위고비, 마운자로, 다이어트 정체기, 단백질 섭취, GLP1, 혈당관리, 베르베린 위고비를 맞고 있는데 살이 안 빠진다면, 혹시 주사를 잘못 맞은 건 아닐까 의심해 본 적 있으십니까? 저도 딱 한 달째 되는 날, 그 생각을 했습니다. 식욕은 분명 줄었고 운동도 빠짐없이 했는데 체중계 숫자는 꼼짝도 하지 않았습니다. 정체기라는 게 이렇게 갑자기, 아무런 예고도 없이 찾아오는 것이었습니다.## 위고비 정체기, 왜 갑자기 찾아오는가처음 위고비를 처방받았을 때만 해도 기대가 컸습니다. 조금만 먹어도 배가 불렀고, 간식에 손이 가는 횟수도 눈에 띄게 줄었습니다. 1주, 2주는 순조로웠습니다. 그런데 한 달이 지나면서부터 상황이 달라졌습니다. 운동을 더 하고 식사량도 줄였는데, 체중은 그 자리에서 한 발짝도 움직이..

[존2 달리기] 숨차게 뛰면 살 안 빠진다? 지방 태우는 심박수와 체격별 페이스 가이드

달리기 다이어트, 존2 달리기, 살 빠지는 운동, 지방연소, 달리기 페이스, 운동 습관, 러닝 초보 숨이 턱끝까지 차오르도록 뛰어야 살이 빠진다고 믿었던 시절이 있었습니다. 저도 그랬습니다. 체중이 좀 나가는 편인데도 기록을 줄이겠다고 무식하게 뛰다가 무릎이 망가졌고, 결국 운동 자체를 손에서 놓게 됐습니다. 그 경험이 있어서인지, 달리기와 지방 연소의 관계를 제대로 이해하고 나서야 비로소 뭔가 바뀌기 시작했습니다.## 왜 빡세게 뛰면 살이 안 빠지는가운동 강도가 높을수록 살이 더 잘 빠진다는 건 사실 오해에 가깝습니다. 우리 몸이 에너지를 사용하는 방식을 보면 답이 나옵니다.고강도 운동을 할 때 신체는 즉각적인 에너지원이 필요합니다. 이때 주로 동원되는 게 글리코겐(glycogen)입니다. 글리코겐이란..

간헐적 단식의 함정, '기아 모드'와 기초대사량 저하 해결법

대사 회복, 기아 모드, 혈당 관리, 요요, 간헐적 단식, 규칙적 식사, 다이어트 실패 솔직히 저는 오랫동안 살이 빠지지 않는 이유가 의지력 부족이라고만 생각했습니다. 간헐적 단식도 해보고 원푸드 다이어트도 해봤는데 단기간에는 빠졌다가 금방 5kg 이상 요요가 왔고, 그게 반복됐습니다. 나중에야 깨달은 건, 문제는 의지가 아니라 몸의 대사 자체가 망가져 있었다는 것이었습니다.## 기아 모드가 뭔지 몰랐던 제가 겪은 일제가 간헐적 단식을 할 때 가장 크게 오해했던 부분이 있습니다. 정해진 시간 안에만 먹으면 뭘 먹든 살이 안 찐다고 믿었던 것입니다. 그래서 그 시간 안에 치킨이든 피자든 다 먹고, 시간이 지나면 무조건 굶었습니다. 지금 돌이켜보면 그건 간헐적 단식이 아니라 간헐적 폭식에 가까웠습니다. 공복..

일주일 만에 체지방 2kg 감량, 칼로리보다 중요한 '혈당 관리'와 식사 순서의 비밀

다이어트 식단, 혈당관리, 포만감, 칼로리, 거꾸로 식사법, 체지방 감량, 식습관 개선 솔직히 저는 운동만 열심히 하면 살이 빠질 거라고 굳게 믿고 있었습니다. 실제로 몇 달을 그렇게 했는데, 체중계 숫자는 거의 꿈쩍도 하지 않았습니다. 그러다 식단을 바꾼 지 일주일 만에 체지방이 2kg 빠지는 경험을 하고 나서야 비로소 제 생각이 완전히 틀렸다는 걸 인정하게 됐습니다. 이 글은 그 과정에서 제가 직접 시행착오를 겪으며 정리한 식단 원칙들을 공유하는 글입니다.## 칼로리보다 영양 균형이 먼저다처음에는 저도 칼로리(kcal) 계산에 집착했습니다. 칼로리란 음식이 체내에서 연소될 때 발생하는 에너지의 양을 나타내는 단위로, 일반적으로 하루 총 소비 칼로리보다 300~400kcal 적게 먹으면 체중이 줄어든다..

운동해도 살 안 빠지는 이유, '기초대사량' 높이는 운동 스낵과 8,000보의 과학

기초대사량, 하루 걷기, 계단 오르기, 단백질 섭취, 다이어트 습관, 근육 유지, 인슐린 민감도 솔직히 저는 운동도 하고 식단도 나름대로 챙겼는데 체중계 숫자가 오히려 올라가던 그 시기에 뭘 잘못하고 있는지 한참 몰랐습니다. 헬스장까지 끊어가며 열심히 했는데도 결과가 없으니 스트레스가 이만저만이 아니었죠. 알고 보니 문제는 '얼마나 운동하느냐'가 아니라 '하루 중 얼마나 움직이느냐'였습니다. 기초대사량이 너무 낮아 지방을 태울 여건 자체가 만들어지지 않고 있었던 겁니다.## 하루 8,000보 걷기, 왜 이 숫자일까요혹시 하루 종일 앉아 계시다가 퇴근 후 30분 운동으로 모든 걸 해결하려 하신 적 있으신가요? 저도 한때 그랬습니다. 그런데 그 방식이 왜 잘 안 되는지 이제는 이해가 됩니다. 평소 하루 만 ..

살 안 빠지는 진짜 이유, '운동'보다 중요한 '수면'의 과학적 원리

다이어트, 수면, 수면부채, 성장호르몬, 일주기리듬, 멜라토닌, 수면압력 열심히 운동하고 식단도 조절했는데 체중계 숫자가 꿈쩍도 안 했던 경험, 혹시 있으신가요? 저도 한동안 그랬습니다. 나중에서야 친구한테 한 마디 듣고 머리를 한 대 얻어맞은 기분이었는데, 문제는 수면이었습니다. 먹는 것, 움직이는 것만 신경 쓰느라 자는 것은 완전히 방치하고 있었던 겁니다.## 운동과 식단만으로 안 됐던 이유저는 솔직히 말해서 다이어트에서 수면이 변수가 될 거라고 생각조차 못 했습니다. 그냥 덜 먹고 많이 움직이면 되는 거 아닌가, 하는 단순한 논리로만 접근했거든요. 그래서 새벽 한두 시까지 스마트폰을 들여다보면서도 "내일 헬스장 가면 되지" 하고 별로 개의치 않았습니다. 지금 생각하면 완전히 반대로 하고 있었던 셈입..

다이어트 실패의 원인 '혈당스파이크': 아침 공복 혈당 관리와 인슐린저항성 예방

아침공복식사, 혈당스파이크, 혈당관리, 다이어트, 인슐린저항성, 그릭요거트, 공복혈당 건강하게 먹는다고 생각했는데 왜 살이 안 빠질까요? 저도 한동안 그 질문을 붙들고 살았습니다. 다이어트는 무조건 적게 먹고 많이 움직이면 된다고 믿었던 사람입니다. 근데 아침에 뭘 먹느냐에 따라 그날 하루 식욕 자체가 달라진다는 걸 직접 겪고 나서야 생각이 바뀌었습니다.## 아침밥이 문제가 아니라, 공복에 뭘 먹느냐가 문제입니다아침에 흰빵에 딸기잼을 바르고 오렌지 음료를 한 잔 마신 날과, 무가당 그릭요거트에 블루베리를 섞어 먹은 날을 비교해봤습니다. 결과가 완전히 달랐습니다. 전자는 오전 10시만 되면 이미 배가 고프고 뭔가 달콤한 게 당겼고, 후자는 점심 전까지 그 흐름이 유지되는 느낌이었습니다. 처음엔 기분 탓인가..

아침 공복과 근손실의 상관관계: 인슐린 방패와 코르티솔 호르몬 관리법

아침밥, 혈당 관리, 공복 식사, 근손실 예방, 다이어트, 아침 메뉴, 포만감 아침을 굶으면 살이 빠진다고 믿고 계십니까? 저도 한동안 그렇게 믿었습니다. 그런데 실제로 해보니 점심 때 폭식을 하고, 오후에 간식을 손에서 놓지 못하는 자신을 발견했습니다. 아침밥은 단순히 한 끼가 아니라, 그날 하루 전체의 식욕과 대사 방향을 결정하는 분기점입니다. 문제는 먹느냐 안 먹느냐가 아니라, 무엇을 먹느냐입니다.## 아침을 굶으면 살이 빠진다는 착각일반적으로 칼로리를 줄이려면 한 끼를 거르는 게 낫다고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 완전히 반대로 작용했습니다. 수면 이후 공복 시간이 가장 길어진 상태에서 아침을 굶으면, 우리 몸은 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)을 대량으로 분비합니다. 여기서 코르티..